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产后锻炼 你准备好了吗?

2014-12-09 09:07:32来源:宝宝地带

生完宝宝后许多妈妈都会为自己的身材担忧,怎样才能合理的锻炼身体,保持良好的体形更是妈妈们考虑最多的问题之一。可是产妇在分娩后身体会比较虚弱,同时关节韧带比较松弛,体力不足,不适合大量的锻炼。所以要选择简单易行的锻炼内容,循序渐进,多与医生沟通自身状况。下面介绍几个简单的练习动作,希望对大家有帮助:

盆底肌肉练习

双膝弯曲,平躺在床上;收紧会阴部肌肉,像中断小便尿流的感觉,保持肌肉收缩3~4秒,然后放松肌肉,重复10次,争取早、中、晚各做2~4组。作用:改善会阴部肌肉力量,改善会阴区域血液循环,减少会阴部肿胀和尿失禁等问题。

扶墙俯卧撑

动作要领:双手与肩同宽扶墙站立,根据自身能力情况确定与墙壁之间的距离,完成俯卧撑动作。注意放下和撑起过程保持躯干平直,不要塌腰、撅屁股,注意脚下防滑。每组做10~12次,完成3组。它可以使女性加强上肢力量。

半仰卧起坐

仰卧,双膝弯曲,双手抱头后,深吸气,然后呼气同时收缩腹肌,使头部和双肩离开地面,腰部仍然保持与地面接触,然后慢慢放下恢复成起始姿势。每组做8~10次,完成2组。

骨盆转动 

练习这个动作主要是体会主动的腰部伸展的用力感觉。双膝弯曲,手臂放在身体两侧,平躺在床上,保持腰部脊柱呈现自然的曲度。用鼻子呼吸,腹部肌肉收缩用力,找到肚子向脊柱靠拢的感觉,从右侧髋部来看,逆时针方向转动,而腰部在这个过程中会更加向下贴近地面,感到伸展和放松,保持腹部用力3~10秒,然后放松,恢复到起始状态。每组完成8~10次,完成2组。

还有一种就是散步快走。这种锻炼方式特别适合产后一个月左右的妈妈们,开始的时候脚步可以慢一点,到以后身体恢复的差不多时可以加快脚步。产后锻炼不止可以帮你恢复以前的体形,还可以增加你的体质,所以妈妈们千万不要因为怕累就中断哟。