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产后第一个月的最佳锻炼方案

2012-02-23 18:32:01来源:宝宝地带

想要在产后健康恢复身材,既不能操之过急,也不能怠慢锻炼。剖腹产的新妈咪最好在产后6周检查身体无误之后,开始一个最佳锻炼方案。您知道哪一种锻炼时最科学最健康的吗?寻找一个适合产后第一个月的锻炼方案,就一定不能错过下面的介绍呦。

1、半仰卧起坐

生产后第一个月,半仰卧起坐的锻炼主要是来改善新妈妈的腹部肌肉,重复8~10次即可恢复腹肌的力量。新妈咪需要双膝弯曲仰卧,双手紧抱在头后。深吸一口气,然后呼气的同时收缩腹肌,抬起头部和双肩,后背下部仍然平放地上。最后慢慢将头肩放下,恢复平躺姿势。

2、凯格尔练习

听着名字觉得很陌生,其实这是最适合产后第一个月妈咪的运动方案,它主要有助于新妈咪收紧骨盆底肌肉,改善会阴区域的血液循环,预防尿失禁,每次做3~4组,每天做3次左右即可有效避免会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀,也不会感觉到非常疲劳。新妈咪需要平躺,膝盖弯曲,双脚平放床上。收缩阴道肌肉,感觉就像小便时要中断尿流。保持收缩数到4,然后放松,重复10遍。

3、抬髋运动

这是一项非常简单的运动,每天重复8~10次,对于腹肌的锻炼起到良好的效果。新妈咪需要平躺,双膝弯曲,双脚平放,吸气,呼气,将尾骨向肚脐的方向抬起,臀部不离开地面。抬到最高处时,收紧臀部肌肉,然后放松。

4、俯卧撑

不少妈咪认为俯卧撑太过激烈,不适合产后第一个月进行,其实,坚持进行俯卧撑非常有必要,1组重复10~12次,做3组,就能有效的锻炼你的上肢力量,这样怀抱baby的时候才会更加稳当。新妈咪需要双手双膝撑地,大腿与身体垂直,双手分开略大于肩宽。保持背部挺直,收腹,慢慢弯曲肘部,然后再撑直双臂。在这个过程中,保持正常呼吸,撑直双臂时,不要过分挺直肘部。

产后一个月的最佳锻炼方案还是要以恢复体力,减少因分娩带来的伤害,避免产后的一系列疾病为主。您会发现在介绍之中我们没有提及到恢复身材的部分,其实循序渐进的进行这种安全的锻炼就会对您的身材起到潜移默化的效果,当然,切勿用力过猛,太过劳累,如出现大出血等现象务必及时就医。