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产后第一个月锻炼 走起!

2015-02-03 09:02:46来源:宝宝地带

产后究竟要什么时候开始锻炼呢?很多的新妈妈都有这样的疑问,在生产之后,究竟要什么时候开始锻炼呢?“女性等到产后6周检查身体之后,再开始进行锻炼”这个是很多的妇产科医生的建议,,但是美国妇产科医师学会(ACOG)却不这样认为,它觉得如果你觉得身体没有问题,新妈妈完全可以在分娩之后,马上就开始锻炼。不过,如果新妈妈是选择剖腹产的话,还是应该先休息4~6周左右再开始训练会比较合适哦!

产后锻炼1:半仰卧起坐

这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉,不过,如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧,也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间,同时,这也取决于你怀孕前的身材状况。

*仰卧,双膝弯曲,双手抱在头后。

*深吸一口气,然后呼气的同时收缩腹肌,抬起头部和双肩,后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下,恢复平躺姿势。重复8~10次。

产后锻炼2:抬髋运动

这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。

*平躺,双膝弯曲,双脚平放床上。

*吸气,臌起腹部。

*呼气,将尾骨向肚脐的方向抬起,臀部不离开地面。

产后锻炼3:骨盆底肌肉练习

如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀,那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉,可以改善会阴区域的血液循环,避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳,所以,最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习,不要一次完成。

*平躺,膝盖弯曲,双脚平放床上。

*收缩阴道肌肉,感觉就像小便时要中断尿流。

*保持收缩数到4,然后放松,重复10遍,这是一组练习。争取每次做3~4组,每天做3次左右。

产后锻炼4:俯卧撑

俯卧撑能够帮助你加强上肢力量,而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限,那么一定要保证坚持这项运动。

*双手双膝撑地,大腿与身体垂直,双手分开略大于肩宽。

*保持背部挺直,收腹,慢慢弯曲肘部,然后再撑直双臂。在这个过程中,保持正常呼吸,撑直双臂时,不要过分挺直肘部。你不必向下俯到身体,碰到地板,也能达到锻炼效果。

*重复10~12次,可以做3组。

很多的新妈妈虽然急着想恢复怀孕前的身材,但在锻炼的时候还是要注意安全,循序渐进哦。并且要随时向医生咨询相关知识,报告你的锻炼情况。除了上述运动之外,你可能还想做一些增强心脏并燃烧卡路里的练习,例如快步走等。刚开始的时候,每周2~3次,每次5分钟,然后再慢慢增加到每次20分钟或更长时间。千万不要运动过量:如果你发现恶露流量增加,或者颜色变成鲜红色或鲜粉色时,请马上停止锻炼,并去医院检查,因为这很可能是出血的征兆。

当你感觉自己自己不那么缺少体力且自己的体力恢复得更好的时候(通常是在产后4~6周),在进行以上运动时,你也可以再增加每组的个数,每天多做几组,尝试更高级的产后运动也是可以的哦。

产后第一个月对每一个刚生完孩子的妈妈都非常重要。因此在锻炼方案的选择上也要选择最适合自己且最佳的。以上就是小编像各位介绍的产后第一个月最好的锻炼方法,希望能够对刚成为妈妈的你有所帮助哦!